فيتامين الأوميجا 3 هو نوع من الدهون الصحية التي تعتبر ضرورية لصحة الجسم. يُعتقد أن فيتامين الأوميجا 3 يلعب دورًا هامًا في وظائف مختلفة في الجسم ويعزز الصحة العامة. في هذه المقالة، سوف نتعرف على فيتامين الأوميجا 3 وفوائده المحتملة.

 

ما هو فيتامين الأوميجا 3؟ معلومات تهمك

فيتامين الأوميجا 3 هو نوع من الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة. يتكون فيتامين الأوميجا 3 من ثلاثة أنواع رئيسية من الأحماض الدهنية: حمض الألفا-لينولينيك (ALA) وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). يوجد فيتامين الأوميجا 3 بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، ويمكن أيضًا العثور عليه في بذور الكتان وزيت الكتان والجوز والشيا.

 

فوائد فيتامين الأوميجا 3:

1. دعم صحة القلب:

يُعتقد أن فيتامين الأوميجا 3 يلعب دورًا هامًا في صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يساهم فيتامين الأوميجا 3 في تقليل مستويات الكولسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكولسترول الجيد (HDL) في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

 

2. تحسين الوظائف العقلية:

هناك أدلة تشير إلى أن فيتامين الأوميجا 3 يمكن أن يلعب دورًا في تحسين الوظائف العقلية وصحة الدماغ. يمكن أن يساهم فيتامين الأوميجا 3 في تحسين الذاكرة والتركيز والمزاج، وقد يكون له تأثير إيجابي على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مثل الاكتئاب واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD).

 

3. تقليل الالتهابات:

يعتبر فيتامين الأوميجا 3 مضادًا للالتهابات الطبيعية. يمكن أن يساهم فيتامين الأوميجا 3 في تقليل التهابات الجسم ومن ثم الحد من خطر الإصابة بأممرض الالتهاب الرئوي وأمراض أخرى ذات صلة بالالتهابات.

 

4. دعم صحة الجلد:

يمكن أن يلعب فيتامين الأوميجا 3 دورًا مهمًا في صحة الجلد. يمكن أن يساعد فيتامين الأوميجا 3 في ترطيب الجلد وتقليل الجفاف والحكة. كما يمكن أن يساعد في الحفاظ على مرونة الجلد وتقليل ظهور علامات الشيخوخة المبكرة.

 

5. دعم صحة العيون:

يحتوي فيتامين الأوميجا 3 على مضادات أكسدة قوية تمكنها من دعم صحة العيون. يمكن أن يساهم فيتامين الأوميجا 3 في الحفاظ على صحة شبكية العين والحد من خطر الإصابة بأمراض العيون المرتبطة بالعمر مثل تدهور البقعة الصفراء والزرق.

 

توصيات لاستهلاك فيتامين الأوميجا 3:

يُوصى بتناول 250-500 ملغ من فيتامين الأوميجا 3 يوميًا للبالغين الأصحاء. يمكن الحصول على فيتامين الأوميجا 3 من تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، وكذلك من تناول بذور الكتان وزيت الكتان والجوز والشيا.

يمكن أيضًا تناول مكملات فيتامين الأوميجا 3 بعد استشارة الطبيب.

 

مصادر الحصول على فيتامين الأوميجا 3:

نعم، يمكن الحصول على فيتامين الأوميجا 3 أيضًا من مصادر نباتية. على الرغم من أن الأطعمة النباتية لا تحتوي على EPA و DHA، إلا أنها تحتوي على الأحماض الدهنية الأوميجا 3 الأخرى المعروفة بإسم ALA (حمض الألفا لينولينيك). يتم تحويل الـ ALA إلى EPA و DHA في الجسم بنسبة ضئيلة.

 

بعض المصادر النباتية الغنية بالأوميجا 3 تشمل:

– بذور الكتان وزيتها.

– بذور الشيا وزيتها.

– الجوز وزيته.

– بذور القنب وزيتها.

– زيت الكانولا.

المصادر النباتية:

• مصدر رئيسي للأوميجا 3 النباتية هو بذور الكتان وزيت الكتان. هذه البذور غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 بالإضافة إلى أحماض دهنية أخرى مفيدة. يمكن إضافة بذور الكتان إلى السلطات أو الزبادي أو الشوفان المطبوخ لزيادة استهلاك الأوميجا 3.
• يحتوي زيت القنب أيضًا على نسبة جيدة من الأوميجا 3. يمكن استخدام زيت القنب في السلطات أو كمكمل غذائي.
• هناك أيضًا بعض الأطعمة النباتية الأخرى التي تحتوي على كميات صغيرة من الأوميجا 3، مثل الجوز وبذور الشيا والبروكلي والكرنب والبذور السوداء.

 

للحصول على الفائدة القصوى من فيتامين الأوميجا 3 النباتي، يُنصح بتناول مصادر متنوعة وبكميات كافية. يمكن أيضًا استخدام زيوت النباتية الغنية بالأوميجا 3 في الطهي وإضافتها إلى السلطات والوجبات الخفيفة. ومع ذلك، يجب مراعاة أن الجسم لا يمكنه تحويل الـ ALA بكفاءة عالية إلى EPA و DHA، لذا فإن تناول المصادر الحيوانية قد يكون ضروريًا لضمان حصول الجسم على الكمية الملائمة من هذه الأحماض الدهنية.

ومع ذلك، يجب ملاحظة أن الأوميجا 3 الموجودة في المصادر النباتية هي شكل مختلف من الأوميجا 3 الموجودة في المصادر الحيوانية. تسمى هذه الأوميجا 3 النباتية بـ “حمض الألفا لينولينيك” (ALA)، وتحتاج الجسم إلى تحويلها إلى أحماض دهنية أوميجا 3 الأخرى المفيدة مثل EPA و DHA. ومع ذلك، يمكن أن يكون للأوميجا 3 النباتية فوائد صحية مهمة وتكملة جيدة لنظام غذائي غني بالأطعمة النباتية.

 

إذا كنت تعتمد فقط على مصادر نباتية للحصول على الأوميجا 3، يمكن أن يكون من الأفضل استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية للتأكد من أنك تحصل على كمية كافية من هذا العنصر الغذائي المهم.

المصادر الحيوانية:

 

الأطعمة الحيوانية الرئيسية التي تحتوي على فيتامين الأوميجا 3 هي الأسماك الدهنية، والزيوت السمكية، والأسماك الصغيرة مثل السلمون والسردين والتونة والسمك الأبيض والأنشوفة. تعتبر هذه الأسماك مصدراً غنياً بالأحماض الدهنية الأوميجا 3 EPA و DHA.

بالإضافة إلى الأسماك، يمكن العثور على فيتامين الأوميجا 3 في الروبيان والقشريات الأخرى. كما يحتوي الزيت الكبد للحوت على كميات كبيرة من فيتامين الأوميجا 3.

تذكر أنه يجب أن تكون هذه الأسماك والمنتجات الحيوانية المصدر من مصادر مستدامة وصديقة للبيئة للحفاظ على توازن النظم البيئية.

 

 

الخلاصة:

الكمية الملائمة من الأوميجا 3 التي يجب تناولها يوميًا تختلف بين الأفراد وتعتمد على عوامل مثل العمر والجنس والحالة الصحية العامة. وفقًا للمؤسسة الأمريكية للأغذية والدواء (FDA)، يُوصَى بتناول حوالي 250-500 ملغ من الأوميجا 3 الأساسية (EPA و DHA) يوميًا للبالغين الأصحاء.

 

بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًا ويعتمدون على مصادر الأوميجا 3 النباتية، فإن توفير كمية كافية من الـ ALA يعتبر مهمًا. يُوصَى بتناول حوالي 1.6-1.1 غرام من الـ ALA يوميًا للرجال وحوالي 1.1-0.8 غرام للنساء.

 

فيتامين الأوميجا 3 يلعب دورًا هامًا في صحة الجسم ويعزز الصحة العامة. يمكن أن يساهم فيتامين الأوميجا 3 في دعم صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين الوظائف العقلية، وتقليل الالتهابات، ودعم صحة الجلد والعيون. يُوصى بتناول فيتامين الأوميجا 3 من مصادر طبيعية مثل الأسماك الدهنية وبذور الكتان وزيت الكتان والجوز والشيا، أو بتناول مكملات بعد استشارة الطبيب.